怎样打造迷人的“小蛮腰”？这块肌肉很重要！

怎样打造迷人的“小蛮腰”？这块肌肉很重要！

课前提示：本文为登峰老师《运动解剖图谱3》视频课程的笔记解读，本节课的目标内容：腹直肌。

本节课你将收获：

1、腹肌的整体观和腹横肌的结构。

2、腹横肌的巧妙记忆。（束腰记忆法）

3、腹横肌与肋骨外翻/呼吸/腰部护理/便秘肠胃保健。

阅读建议：本节为“腹横肌”的理论部分，手法部分可见今日公众号中的第二稿。

（文末附上：课后作业，作为全文大纲的回顾，期待你将作业以及疑问发至留言区或公众平台后台，做为你的打卡记录。格式：日期-第n次打卡-作业内容）

视频链接（建议视频学习细节，文稿进行回顾）：1）预告篇链接2）腹横肌

帮你省时间：7分02秒前——理论讲解；7分02秒后——手法讲解

在正式讲课前女性小腹解剖图，先对整个腹部肌群构建一个整体观。腹部肌群有三环——简称腹三环：

最底环：腹横肌。中间环：腹直肌腹内斜肌。最外环：腹外斜肌。（小提示：越深层的肌肉对骨骼的稳定越重要。）

课堂笔记

学习目标：《运动解剖图谱3》腹横肌

使用指数：☆☆☆☆☆

腹横肌的位置： 在腹内斜肌深面，肌纤维为环装横向环纹，腹横肌这个环小了，自然腰就细了。

起点：在七——十二肋骨内面，胸腰筋膜。髂嵴和腹股沟韧带外侧。

止点：以腱膜参与形成腹直肌鞘后侧，止于白线。

联想记忆法：腹横肌，像是一块天然的束腰，你是水桶腰还是水蛇腰最重要的就是此肌了。腹横肌正是我们腹部的周长。腹横肌越大，你的肚子就越大，整个腹横肌就像是一块天然的人体束腰， 这块束腰的扣（止）子（点）就在腹直肌腱鞘之上。腹部四块肌群均会影响肚子的大小，腹横肌为其中的老大肌。

腹横肌的巧妙记忆：整个腹横肌就像是一块天然的人体束腰， 这块束腰的扣（止）子（点）就在腹直肌腱鞘之上。

多角度看腹横肌

与其他腹肌协同收缩，维持腹压，协助排便等生理功能。

判断依据：腹横肌越紧，腹腔是一个密闭的腔室，肠子的压力也越大，因此腹横肌紧不仅可以维持恒定的压力，同时还能协助排便。

腹腔内的消化系统

腹横肌可以矫正肋骨外翻哦。

判断依据：腹横肌在七——十二肋骨内面，他紧了，肋骨就往里收，他松了，肋骨就往外张开。

拓展卡片：腹直肌，腹外斜肌，腹横肌（整个腹部肌群）和肋骨都有关联，也是调整肋骨外翻的肌群。

外酥里嫩的腹肌，也会让你腰疼

很有可能只是表层的腹直肌（八块腹肌）有力，然而腹直肌只占腰部支撑力量的1/4，腹部四块肌群协同支撑腰椎，腹横肌作为最深层的肌肉，起了重要作用。上一讲中对孕妇的腹直肌分离进行了讲解。对于孕妇而言，生完(宝ᴗ宝)特别容易得到腰疼，主要的原因正是，腹横肌无力导致腰椎不稳定（点击链接腹横肌）。

拓展卡片：除了腹肌外，包隔肌和骨盆底肌任何肌肉出问题了都会影响腰椎，因此腹横肌是腰椎不稳定的原因之一。

腹横肌与呼吸。

腹腔是个密闭的腔室，他和吐气有很大的关系，如果太过松弛或者不启动的时候，呼气不充分，呼气不充分吸气也很充分。就像打气桶一样，气打的多，充的才多。

怎样感觉腹横肌呢，张开嘴，咳嗽咳嗽再咳嗽女性小腹解剖图，感受腹部的震颤。另外，对于腹横肌而言，不要松解他，而是使用力量训练训练，具体见《运动解剖图谱3——腹横肌手法践行篇》（此处为链接）

课后作业（也是大纲回顾）

温馨提示：持续的打卡，或许会让你收获意向不到的惊喜哦。

1、腹横肌的部位。

2、腹横肌的起止点。

3、腹横肌的实践应用。（欢迎拓展）

腹横肌手法篇

视频链接：开始时间为7′02″后

患者仰卧位，屈膝屈髋90°，把瑜伽砖夹到大腿之间，双手十指相扣，一定配合好呼吸，因为腹横肌有呼气降肋的功能，所以呼气降肋的时候，这块肌肉会充分缩短，从而达到激活作用。

鼻子吸气，呼气的时候，不要让手臂和腿搬开，这样就有效激活了腹横肌，让腹横肌有了充分的激活，有些腰部赘肉比较多的，都可以去训练他的能力为什么呢，因为他可以横向收缩。

腹横肌跟女性的腹直肌分离有关，腹横肌收缩了，就可以把腹直肌也拉回来了。鼻子吸气，嘴巴吐气 ，这个时候肚子收的很紧，压力很大，可以用手感受，6次呼吸，吸气时间＜呼气 ，这样呢就会造成二氧化碳储留。